VO₂max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper unter Volllast aufnehmen und verwerten kann — das gängigste Maß deiner kardiorespiratorischen (Ausdauer-)Fitness. Sie gilt als einer der stärksten Einzel-Prädiktoren für die Gesamtmortalität (Mandsager et al., JAMA Network Open 2018; Kokkinos et al., JACC 2022).

Wie lasse ich VO₂max messen?

Am genauesten in einer sportmedizinischen Untersuchung (Spiroergometrie, „Belastungstest mit Atemmaske"). Viele Sportuhren liefern außerdem eine Schätzung, die für den Verlauf über die Zeit brauchbar ist. Die Einordnung eines Werts gehört ins Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

VO₂max: der Fitness-Wert, der mit 40+ zählt — und sich trainieren lässt

Q: Kann ich meinen VO₂max verbessern?

Ja — und das ist das Besondere an diesem Wert. Anders als ererbte Marker lässt sich VO₂max durch regelmäßiges Ausdauer- und Intervalltraining steigern; das zeigt die Interventions-Evidenz kontrollierter Studien (Milanović et al., Sports Medicine 2015 — kontrollierte Studien an gesunden Erwachsenen von 18 bis 45). Wie ein sinnvolles Training für dich aussieht, besprichst du am besten mit Ärztin, Arzt oder einer qualifizierten Trainerin.

Q: Ist ein niedriger VO₂max wirklich so schlecht wie Rauchen?

Vorsichtig mit dem Gleichheitszeichen. Eine geringe kardiorespiratorische Fitness ist mit einem Sterblichkeitsrisiko in einer Größenordnung verbunden, wie man sie auch mit Rauchen in Verbindung bringt (Mandsager et al., 2018) — das ist eine Einordnung der Größenordnung, keine klinische Gleichsetzung der beiden. Die Botschaft ist nicht Angst, sondern: Fitness ist ein Hebel, den du in der Hand hast.

„Die meisten Werte auf dieser Liste liest du nur ab. VO₂max ist der, den du selbst nach oben verschieben kannst.”

Es gibt einen Fitness-Wert, der überraschend viel über deine langfristige Gesundheit aussagt — und der, anders als die ererbten Blutwerte, weitgehend in deiner Hand liegt: VO₂max, die maximale Sauerstoffaufnahme. Er misst, wie gut dein Körper unter Anstrengung Sauerstoff aufnimmt, transportiert und verbrennt. Kurz: wie leistungsfähig dein Ausdauer-Motor ist.

Die Deckenhöhe deiner Ausdauer

Stell dir VO₂max wie die Deckenhöhe eines Raums vor. Sie legt fest, wie viel „Luft nach oben” du unter Belastung hast — wie lange und wie intensiv du kannst, bevor dir buchstäblich die Puste ausgeht. Ein niedriger Wert heißt: die Decke ist tief, schon Alltägliches wird anstrengend. Ein hoher Wert heißt: viel Spielraum.

Das Schöne an dieser Decke: Sie ist nicht in Beton gegossen. Sie lässt sich anheben.

Warum der Wert zählt

VO₂max gilt als einer der stärksten Einzel-Prädiktoren für die Gesamtmortalität — in großen Auswertungen stärker als viele klassische Risikofaktoren (Mandsager et al., JAMA Network Open 2018, mit 122.007 Personen; Kokkinos et al., JACC 2022, mit 750.302 Personen). Und die Dosis-Wirkung läuft ohne erkennbare Obergrenze: Es gibt keinen Punkt, ab dem mehr Fitness nicht mehr mit einer niedrigeren Sterblichkeit verbunden wäre.

Wie groß der Effekt ist, macht ein Vergleich greifbar — der aber sauber einzuordnen ist: Eine geringe kardiorespiratorische Fitness ist mit einem Sterblichkeitsrisiko in einer Größenordnung verbunden, wie man sie auch mit Rauchen in Verbindung bringt (Mandsager et al., 2018). Das ist eine Einordnung der Größenordnung, keine klinische Gleichsetzung der beiden — es sagt nichts über den Einzelfall und ist keine Diagnose. Der Punkt dahinter ist ermutigend, nicht beängstigend: Fitness gehört zu den wenigen großen Faktoren, die du selbst bewegen kannst.

Die gute Nachricht: dieser Wert ist trainierbar

Genau hier unterscheidet sich VO₂max von einem ererbten Wert wie Lp(a). Er ist keine Werkseinstellung — er ist steigerbar. Regelmäßiges Ausdauer- und Intervalltraining hebt die VO₂max; das zeigt die Interventions-Evidenz kontrollierter Studien (Milanović et al., Sports Medicine 2015 — kontrollierte Studien an gesunden Erwachsenen von 18 bis 45).

Wie das konkret aussieht — Umfang, Intensität, welche Mischung aus ruhigen Einheiten und intensiveren Intervallen — hängt von deinem Ausgangspunkt ab und gehört in fachkundige Hände: deine Ärztin, deinen Arzt oder eine qualifizierte Trainerin. Der Grundsatz ist schlicht: regelmäßig, mit einer Portion Anstrengung, über Wochen und Monate.

Was du damit anfängst

Zwei Schritte. Erstens: den Wert überhaupt kennen. In einer sportmedizinischen Untersuchung wird VO₂max direkt gemessen; viele Sportuhren liefern eine brauchbare Schätzung, um den Verlauf über die Zeit zu sehen. Zweitens: ihn als das nehmen, was er ist — kein Urteil, sondern ein Startpunkt. Denn er ist der Wert auf dieser Liste, bei dem konsequentes Dranbleiben am sichtbarsten etwas verändert.

VO₂max ist einer von mehreren Werten, die im Standard-Check meist untergehen. Welche Blutwerte dazugehören und wie du sie liest, steht im Überblick Welche Blutwerte solltest du mit 40+ kennen?.

Redaktioneller, edukativer Inhalt — keine medizinische Beratung. Ein einzelner Wert ist eine Information, keine Diagnose; Einordnung und Trainingsplanung besprichst du mit deiner Ärztin/deinem Arzt oder einer qualifizierten Fachperson.

Dieser Artikel dient der Information und Aufklärung — er ist keine medizinische Beratung, Diagnose oder Therapieempfehlung. Optimalbereiche spiegeln den aktuellen Forschungsstand und können sich weiterentwickeln. Besprich alle Werte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.